Las cuestas en el entrenamiento del corredor de montaña

Reflexiones de Nacho Martínez, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

carlos pascual

Las cuestas, ¿entrenamiento de fuerza o de resistencia?

En los corredores de fondo (maratonianos por ejemplo) las sesiones de cuestas se consideran un medio de entrenamiento de la fuerza específica para la mejora de la capacidad de impulsión. Suelen utilizarse al inicio del periodo específico y se van reemplazando a medida que se acerca el objetivo principal de la temporada (…) En el corredor de montaña, en cambio, podríamos considerar las sesiones de cuestas como un medio de entrenamiento de la resistencia per se, dado que en cualquier carrera siempre vamos a encontrarnos con tramos de ascenso. Así pues, el trabajo  interválico en cuesta es muy recomendable a lo largo de todo el periodo específico y competitivo en la planificación del corredor de montaña.

Cuestas SI, pero antes un buen desarrollo de la fuerza máxima

La actividad de los grupos musculares encargados de la extensión del tobillo, la rodilla y la cadera aumenta en las cuestas en relación a la carrera en llano, a medida que aumenta el desnivel de la pendiente. Sin embargo, ese incremento no es lineal ni uniforme para estas tres cadenas musculares.

  • En pendientes suaves (5%) solo los extensores de tobillos muestran una activación muscular significativamente mayor que en llano
  • En pendientes medias (10%) tanto los extensores de cadera como de tobillo muestran un aumento de su actividad muscular, pero el incremento es mucho mayor en el caso de los primeros (…)
  • En la pendientes pronunciadas (15%) el aumento de la actividad de los extensores de cadera (glúteo mayor y bíceps femoral) rector anterior del cuádriceps y vasto externo es muchos más acusada que en el caso de los extensores de tobillo. (…) También muestran una mayor actividad muscular en la carrera en cuesta los abductores y los flexores de cadera.

Así pues, si queremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos en cuesta sería recomendable que realizásemos previamente un trabajo de desarrollo de la fuerza máxima de estos grupos musculares.

¿Andar o correr? ¿Con o sin bastones? 

En un estudio científico publicado en 2003 en la revista European Journal of Applied Physiology se determinó que la pendiente crítica a partir de la cual andar era más eficiente que correr oscilaba entre un (…)


 

Si vols llegir l’article sencer de Nacho Martínez ePORTADA SLA 3l trobes al número 3 de la Revista Sense Límits Aventura:

Pots consultar ací continguts, punts de venda i suscripció:


  • Fotografia capçalera: Carlos Pascual (David Torres)
  • Fotografies laterals: www.runners.com / www.foroatletismo.com
Compartir aquesta notícia a

Uso de cookies

Esta web utilitza cookies perquè fa que tingues una millor experiència de navegació. En continuar navegant entenem que dones el teu consentiment per acceptar la política de cookies, Punxa l'enllaç per a més informació. Agraïts! ;) " plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies
Translate »