Consejos para el Desafío

Recomendaciones para afrontar el Desafío Lurbel Aitana, por Saúl Ramírez

aitana-juanjo-carbonell

Foto: ExtremePhoto

Llega uno de los grandes desafíos para los corredores de Trail de nuestra comunidad y los que vienen de más allá. 3 pruebas en una rodando por algunos de nuestros grandes colosos: Aitana y Puig Campana. Llega el Desafío Lurbel Aitana con sus tres distancias:

  • 40 km 2700+, salida sábado 12/11 a las 08:00 h 
  • 86 km 5200+, salida sábado 12/11 a las 06:oo h
  • 120 km 7100+, salida viernes 11/11 a las 22:00 h

Para todos aquellos que acudís este fin de semana a Finestrat -y para los que esperáis hacerlo en próximas ediciones- os dejamos algunas recomendaciones de la mano de Saúl Ramírez, entrenador del SR Sports and Training y doctorando en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, recomendaciones orientadas especialmente sobre la Alimentación y la Hidratación.


RECOMENDACIONES GENERALES

Tened en cuenta que nos vamos a basar en aspectos generales que vais a necesitar. Cada deportista puede seguir estos consejos pero lo mejor será tener un plan individualizado.

ALIMENTACION

  • intentamos no realizar cambios en la alimentación los días previos a la competición, sobretodo, y lo más importante, hábitos que no habéis hecho nunca. Pero recordad comer carbohidratos durante toda la semana, pero especialmente los tres últimos días que nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno (es decir, los depósitos de gasolina de los músculos) llenos para la competición.
  • La cena del día de antes debe ser digestiva y contener hidratos de carbono junto con algo de proteína. Y finalmente el desayuno debe ser el habitual antes de una carrera y recordad evitar productos que nos sienten mal. Debemos hacerla 2h o 2h30’ antes de empezar. Unos 45’ o 30’ antes de empezar la prueba podemos tomar algún alimento (como por ejemplo una barrita de cereales) que nos ayude a mantener los depósitos de energía llenos y la atención activa.
  • Durante la carrera  intentad llevar algo sólido, un trozo de pan o sándwich (lo que mejor os siente), porque hasta el km 55 no habrá nada sólido.

HIDRATACION

  • En cuanto a la Hidratación Beber de avituallamiento a avituallamiento aproximadamente 1 litro de agua. Esta opción dependerá de la temperatura de la carrera, pero tenedlo en cuenta.
  • En relación a la Nutrición y Suplementación las recomendaciones generales son cada 60-90’ una cápsula de sal y cada 60’ un aporte de energía de hasta 90g de Hidratos de Carbono a partir de las 2h 30’ de carrera.

 

AITANA – PUIG CAMPANA 120k 

Se puede apreciar en el perfil de la prueba que vais a tener muchos sube y baja muy exigentes. Por lo tanto vamos a tener muy presentes las indicaciones generales sobre hidratación y nutrición-suplementación porque la carrera es muy larga y no debemos quedarnos en ningún momento sin alimento.

PERFIL_kv_2015

Para los tramos de mayor pendiente podríamos plantearnos una ayuda con un gel o un producto de las mismas características en los km:

  • Km 15, previo ascenso al Puig Campana.
  • Km 30, la segunda subida.
  • Km 55, previo ascenso a la Serrella (que son tres cimas).
  • Km 75, para afrontar la penúltima sierra (Aitana).
  • Km 100, por si queremos un plus de energía en la recta final.

En los avituallamientos la organización os facilitará alimentos para la ayuda a la realización de vuestro gran reto. Para poder acompañar a las recomendaciones que os hemos mencionado os aconsejamos que no dejéis escapar de los diferentes puntos:

  • Km 15, tomad frutos secos para la obtención de grasas y carbohidratos que nos vendrán muy bien para lo que nos queda de carrera y el estómago los tolera muy bien.
  • Km 25, no os olvidéis de tomar fruta
  • Km 40, con tantos km y desnivel es el momento de tomarse un respiro y darle algo sólido al cuerpo. Nuestro aparato digestivo lo agradecerá. Pero os relajéis demasiado que hay que seguir el camino que os llevará a vuestro objetivo.
  • Km 50, posiblemente algo de fruta os venga bien porque nos viene de bajada.
  • Km 55 guíate por las sensaciones porque estamos iniciando la subida a Serrella y necesitamos energía.
  • Km 68, en plena Serrella es un buen momento para ingerir algo que nos siente bien y nos aporte energía y atención para la bajada.
  • Km 80, en Confrides me tomo un respiro y de nuevo algo sólido para el cuerpo y para obtener energía rápida para el ascenso a Aitana.
  • Km 87 y 92 frutos secos y fruta podría ser el aporte ideal. Te dará atención para la bajada técnica camino de Sella.
  • Km 100 guiándote por las sensaciones y camino de conseguir tu reto no te olvides de repostar energía.

1000 vegades Aitana

AITANA – PUIG CAMPANA 85k 

Como podemos ver en el perfil de la prueba existen diferentes tramos muy exigentes. Para estos tramos recomendamos una ingesta de un gel que contenga un estimulante (podría ser la cafeína o el guaraná) en los km:

  • Km 15, previo ascenso al Puig Campana.
  • Km 30, la segunda subida.
  • Km 50, previo ascenso a la Aitana.
  • Km 70, para afrontar la última sierra que parece fácil, pero pensemos en todos los km que lleváis en las piernas.

PERFIL_kv_2015

 

Las “superabuelas” del Puig Campana

En los avituallamientos la organización os facilitará alimentos para la ayuda a la realización de vuestro gran reto. Para poder acompañar a las recomendaciones que os hemos mencionado os aconsejamos que no dejéis escapar de los diferentes puntos:

  • Km 15, tomad frutos secos para la obtención de grasas y carbohidratos que nos vendrán muy bien para lo que nos queda de carrera y el estómago los tolera muy bien.
  • Km 25, no os olvidéis de tomar fruta
  • Km 40, con tantos km y desnivel es el momento de tomarse un respiro y darle algo sólido al cuerpo. Nuestro aparato digestivo lo agradecerá. Pero os relajéis demasiado que hay que seguir el camino que os llevará a vuestro objetivo.
  • Km 50, posiblemente algo de fruta os venga bien para afrontar la subida a Aitana.
  • Km 55 después de la subida B porque muy pronto tenéis otro. Y mucho cuidado con la bajada camino de Sella.
  • Km 70, es la recta final y nos vendrá de maravilla la fruta y los frutos secos que nos ofrecen.

LA MARATÓN

Después de ver el otro perfil, este se queda pequeño. Pero no vamos a desprestigiar a nadie, cada uno de nosotros tiene un objetivo, sea cual sea y es muy importante.

PERFIL_kv_2015

Así pues en esta carrera de 40k vemos que hay una subida exigente, por lo que os recomendamos que veáis las recomendaciones generales y dos geles contengan un estimulante en el:

  • km 15, para afrontar la subida al Puig Campana con éxito
  • km 27, para la recta final que lleva al Pas de la Rabosa.

Recordad en los avituallamientos tomar fruta y frutos secos para dar un respiro al aparato digestivo.

Si sigues estos pasos estarás muy cerca de conseguir tu objetivo

“Desafío” amb majúscules


 

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