Aclimatarse para correr con calor

La aclimatación a correr con temperaturas altas se establece entre 7 y 10 días

Superficies distintas al asfalto son recomendables en meses de calor

El 5 de junio se celebra el Día Global del Running. La fecha coincide con un aumento considerable de temperaturas en buena parte de España. Golpes de calor y deshidrataciones por aumento de la sudoración suponen un riesgo que, sin embargo, se puede contrarrestar con un proceso de aclimatación acertado. A continuación presentamos el resultado del grupo de trabajo de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Nisa 9 de Octubre de Valencia. Darío Sanmiguel, cardiólogo y colaborador en el programa de radio, que participa de esta unidad médica.

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La realización de ejercicio físico en ambientes muy calurosos (y especialmente con humedad alta) entraña dos peligros. Por una parte, “el incremento de la temperatura central de nuestro cuerpo por encima de los niveles fisiológicos puede desencadenar un golpe de calor”; y por otra, las pérdidas hídricas por sudoración “aumentan notablemente el riesgo de deshidratación y también de hiponatremia como consecuencia de la pérdida de sodio a través del sudor”.

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Entre 7 y 10 días

Pero mucho tienen que decir los mecanismos termorregulatorios, de si están poco o muy adaptados a estas condiciones atmosféricas. El consejo que suele darse habitualmente es intentar evitar las horas centrales del día. Sin embargo, reconoce Nacho Martínez, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Nisa 9 de Octubre de Valencia, “la mayor parte de los corredores disponen de una franja horaria concreta para realizar sus entrenamientos y en muchas ocasiones esa franja coincide precisamente con horas de mucho calor y humedad”. En ese caso la clave está en tratar de adaptarse de forma progresiva a entrenar con temperaturas altas. La mayor parte de investigadores coincide en establecer un periodo de entre 7 y 10 días para conseguir que los mecanismos termorregulatorios logren dicha aclimatación.

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Fase de aclimatación

“Los primeros días notaremos que a pesar de mantener un nivel de esfuerzo constante nuestra frecuencia cardiaca aumenta en paralelo a la duración del entrenamiento”, explica Toni Montoya, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Unidad de Salud Deportiva. Esto se debe a la progresiva deshidratación que acontece en nuestro organismo y a que una parte sustancial de la sangre que está bombeando nuestro corazón está siendo destinada a la piel para permitir la pérdida de calor por convección y que nuestra temperatura central se mantenga dentro de unos límites de seguridad. La mejora será gradual. Otro aspecto que debemos tener en cuenta, matiza Martínez, “es que si corremos por asfalto, éste nos va a transmitir por conducción una parte del calor que absorbe de la radiación solar. Así que, siempre que podamos, será preferible escoger otras superficies de entrenamiento, especialmente durante la fase de aclimatación”.

Riesgo de deshidratación

Curiosamente, los deportistas más aclimatados a entrenar en ambientes calurosos presentan niveles de sudoración más elevados. Esto les permite disipar más calor por evaporación pero les hace al mismo tiempo más proclives a la deshidratación. “Por tanto”, explica Toni Montoya, “a medida que mejora nuestro grado de aclimatación al calor será importante que seamos incluso más cuidadosos en la hidratación antes, durante y después de entrenar”. En este sentido, la recomendación más aceptada es intentar aportar un mínimo de 600 ml de agua y sales minerales (en torno a 0’6 g de sodio) por hora, bebiendo en intervalos regulares cada 15-20 min aproximadamente. “No obstante, podemos individualizar esta pauta de manera sencilla pesándonos antes y después de entrenar para conocer aproximadamente el líquido que hemos perdido, ya que casi el 100% de esa diferencia, salvo que haya sido una sesión de entrenamiento muy larga, corresponde a la pérdida de agua”, recomienda Nacho Martínez.

Autor: Rafa Mora

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